🍬 Les glucides

#18 - Comprendre les bases des glucides, l'index glycémique, la glycémie et les pics

juin 25, 2025

Hello,

Bienvenue dans "À la source", où je décrypte avec rigueur et finesse les thématiques de santé pour t’aider à optimiser ton bien-être au quotidien. Si tu viens de rejoindre cette aventure, mets-toi à l’aise, c’est un grand plaisir de t’avoir avec nous. Nous sommes désormais plus de 690 ! 🥳

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Ça y est : retour en France ! C’est le feu 🔥

Et après avoir vidé les cartons… petit scroll d’Insta.
Une story m’explique comment éviter les pics de glycémie pour vivre centenaire.
Une autre me vante un plat “glucose-friendly”.

Bienvenue dans l’ère du glucose-shaming.

Depuis quelques mois, le sucre est devenu la nouvelle bête noire des réseaux.
Glucides = poison.

Et pour mieux t’en convaincre, on te brandit des courbes en dents de scie, des capteurs, et un jargon pseudo-scientifique… parfois limite sectaire.

Alors je te propose une pause. Une vraie.
Revenir aux bases :

Ce que sont vraiment les glucides.
Ce que mesure réellement l’index glycémique.
Ce que signifie objectivement un pic de glycémie.

Parce que le réel problème, c’est le manque de nuance.

🎯 Le programme du jour :

1️⃣ Qu’est ce qu’un glucide ?
2️⃣ C’est quoi l’index glycémique, la glycémie, et les “pics” ?
3️⃣ Comment adapter ton alimentation pour éviter les extrêmes ?

On attaque ?

🍬 Qu’est ce qu’un glucide ?

Les glucides — aussi appelés carbs (pour carbohydrates, ou hydrates de carbone) — sont l’un des trois macronutriments essentiels, aux côtés des protéines et des lipides.

Leur rôle principal : fournir de l’énergie.
Dans une alimentation équilibrée, ils représentent la source énergétique principale pour l’organisme.

Quand tu manges des glucides, ils sont décomposés en glucose, un sucre simple qui passe dans le sang. Ce glucose peut alors :

être utilisé immédiatement pour produire de l’énergie ;
ou être stocké sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles, pour être mobilisé plus tard (pendant un jeûne, un effort, ou entre les repas).

Par exemple, le cerveau est particulièrement dépendant du glucose : il consomme à lui seul environ 20 % de l’énergie totale du corps.
En cas de déficit, concentration, vigilance et humeur peuvent rapidement en pâtir.

Simples ou complexes : une question de structure

Il existe plusieurs types de glucides, qu’on distingue selon leur structure chimique :

Glucides simples (monosaccharides et disaccharides), rapidement absorbés :
→ glucose, fructose, lactose, saccharose…
Glucides complexes (polysaccharides), formés de longues chaînes de sucres :
→ amidon, fibres, glycogène.

👉 Les glucides complexes, surtout s’ils sont riches en fibres, ont un effet plus progressif sur la glycémie.
Ils sont généralement plus rassasiants, et mieux tolérés sur le plan métabolique.

🔬 Zoom sur les glucides : qui est qui ?

Les glucides se classent selon leur structure chimique, ce qui influence leur vitesse d’absorption et leurs effets sur la glycémie.

➤ Glucides simples :
Ce sont des molécules de petite taille, faciles et rapides à digérer.

- Monosaccharides : ce sont les unités de base.
    🔹 Glucose : le carburant de référence de tes cellules.
    🔹 Fructose : naturellement présent dans les fruits, mais aussi dans le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
    🔹 Galactose : que l’on retrouve dans le lactose (sucre du lait).

- Disaccharides : formés de deux monosaccharides.
    🔹 Saccharose = glucose + fructose (sucre de table)
    🔹 Lactose = glucose + galactose (lait)
    🔹 Maltose = glucose + glucose (produits céréaliers en transformation)


➤ Glucides complexes :
Ce sont des chaînes de plusieurs (voire plusieurs milliers) de monosaccharides.

- Polysaccharides digestibles : comme l’amidon, présent dans les céréales, pommes de terre, légumineuses.

- Polysaccharides non digestibles : ce sont les fibres, insolubles ou solubles, que ton corps ne peut pas absorber mais que ton microbiote adore.

⚠️ Important : la classification “simple” vs “complexe” ne reflète pas toujours l’impact glycémique d’un aliment. Par exemple, un pain blanc (complexe) peut avoir un index glycémique plus élevé qu’un fruit mûr (simple).

La plupart des aliments sont constitués de différents type de glucides.

Et les fibres dans tout ça ?

Les fibres sont des glucides non digestibles : ton système digestif ne peut pas les dégrader complètement. Elles atteignent le côlon, où elles sont fermentées par le microbiote intestinal, produisant des acides gras à chaîne courte (SCFAs) bénéfiques pour ta santé.

👉 Les fibres :

ralentissent l’absorption du glucose → meilleure stabilité glycémique,
régulent le transit intestinal,
nourrissent les “bonnes” bactéries de ton microbiote,
et augmentent la satiété.

❌ Bon ou mauvais glucide ? Faux débat.

Il n’existe pas de “bons” ou de “mauvais” glucides en soi.
Ce qui compte, c’est : le contexte global du repas, la quantité consommée, la fréquence d’ingestion, et surtout, la qualité de l’aliment.

Une boisson sucrée et un fruit entier contiennent tous deux du sucre.
Mais leur impact métabolique est très différent :

Dans un fruit, les fibres et micronutriments ralentissent l’absorption du glucose.
Dans un soda, le sucre est absorbé en quelques minutes, sans aucun frein ni bénéfice nutritionnel associé.

De la bouche aux cellules : le trajet d’un glucide

Pour mieux comprendre aussi quel est l’impact des glucides, voici le parcours métabolique typique d’un aliment riche en glucides :

1️⃣ Dans la bouche :
La digestion commence dès la mastication. Une enzyme présente dans la salive, l’amylase salivaire, commence à casser les chaînes d’amidon en fragments plus petits.

2️⃣ Dans l’estomac :
L’environnement très acide inhibe l’action de l’amylase. La digestion des glucides fait donc une pause.

3️⃣ Dans l’intestin grêle :
Tout s’accélère. Les enzymes pancréatiques (amylase pancréatique, maltase, lactase, sucrase…) finissent de décomposer les glucides complexes en monosaccharides (glucose, fructose…). Ces sucres simples passent ensuite dans la circulation sanguine via les cellules de la paroi intestinale.

4️⃣ Dans le foie et les muscles :
Le glucose est envoyé dans le sang ou stocké sous forme de glycogène (forme classique de stockage des glucides).

👉 Répartition du glycogène dans le corps :
- Muscles squelettiques : environ 300 à 400 g de glycogène. Cela représente environ 75 à 80 % du stock total chez un adulte en bonne santé.
- Foie : environ 80 à 120 g de glycogène. Cela représente environ 15 à 20 % du stock total.
- Autres tissus (négligeable) : < 5 %

Le fructose, lui, est en grande partie métabolisé directement par le foie — un point important pour les débats sur ses effets à fortes doses.

Fructose vs Glucose :
- Pour rappel, le glucose est régulé par l’insuline, et stocké sous forme de glycogène.

- Le fructose est presque entièrement métabolisé par le foie, sans stimuler l’insuline ni les hormones de satiété.
Ainsi, en excès (sodas, sirop de maïs, biscuits industriels, etc), il favoriserait la stéatose hépatique, l’augmentation des triglycérides et la résistance à l’insuline.
Il ne couperait pas la faim efficacement.
Par contre, dans les fruits entiers, il est associé à des fibres et des micronutriments : l’absorption est ralentie, l’impact métabolique est donc plus faible.

Le problème, ce n’est pas le fructose en soi, mais sa forme concentrée et isolée dans les produits industriels.

Conclusion : privilégier les sources naturelles (fruits), éviter les produits transformés riches en fructose ajouté.

5️⃣ Dans les cellules :
Le glucose pénètre dans les cellules (grâce à l’insuline), où il est utilisé pour produire de l’ATP, la molécule d’énergie.

En parallèle, l’insuline agit aussi pour bloquer la production endogène de glucose notamment par le foie (processus continu dans notre corps).

6️⃣ Stockage si excès :
Quand les réserves de glycogène sont pleines, l’excès de glucose peut être converti en lipides (lipogenèse), notamment en cas d’excès calorique. Eh oui, c’est le “trop de sucre” qui participe au stockage sous forme de tissu adipeux.

📈 La glycémie, l’index glycémique et les “pics” ?

La glycémie ?

La glycémie, c’est le taux de glucose dans ton sang. Ton organisme cherche à le maintenir dans une fourchette très précise : autour de 0,8 à 1 g/L à jeun.

Pourquoi autant de vigilance ?
Parce que :

Trop peu de glucose = hypoglycémie, avec fatigue, sueurs, flou mental, voire malaise.
Trop de glucose = hyperglycémie, qui, si elle devient chronique, peut altérer les vaisseaux sanguins, les nerfs, et mener au diabète.

Pour réguler tout ça, schématiquement, ton pancréas libère deux hormones :

L’insuline (quand la glycémie monte) → stocke le glucose.
Le glucagon (quand elle baisse) → libère du glucose.

Bref, c’est un équilibre fin, ajusté à chaque bouchée.

L’index glycémique : un outil utile, souvent mal compris

L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait monter la glycémie. Il va de 0 à 100, et permet de classifier les types d’aliments contenant des glucides :

IG élevé (>70) → montée rapide (pain blanc, céréales type corn flakes, riz blanc gluant ou instantané, galettes de riz soufflé, miel, jus de fruits industriels, bonbons, confiseries sucrées, etc).
IG moyen (56-69) → montée modérée (pain complet, banane mûre, ananas frais, haricots blancs bien cuits, lait de vache, chocolat noir >70 % cacao, yaourt nature modérément sucré, etc)
IG bas (<55) → montée lente (lentilles, pois chiches, pommes, pâtes al dente, Amandes, noix, brocoli, légumes verts, carottes crues, flocons d’avoine non instantanés, pain intégral au seigle, etc.).

Mais l’IG ne dit pas tout. Il faut aussi regarder la charge glycémique, qui prend en compte la quantité de glucides consommés :

🍝 Un plat de pâtes a un IG modéré… mais avec une grosse portion dans l’assiette donnera une charge glycémique élevée.

Tu l’as compris, ce qui se passe réellement dans ton corps est différent de la théorie car il existe plein de facteurs qui peuvent influencer l’IG d’un aliment, et donc la vitesse de libération de glucides dans le sang :

La cuisson (pâtes trop cuites = IG plus haut)
La présence associée de fibres, lipides, protéines
L’état de l’aliment (fruit entier vs jus)

En plus pour complexifier un peu tout ça :

deux individus auront potentiellement des réponses différentes à un même aliment. Il existerait des phénotypes différents de réponse glycémique (ceux qui “spikent” plus pour du riz, ceux qui “spikent” plus pour des pâtes, ceux qui “spikent” plus pour du raisin, etc.)
et même toi, ta réponse glycémique ne sera pas toujours la même à l’ingestion du même aliment (en fonction du moment de la journée, de ton niveau de fatigue, etc.).

Bref, l’IG isolé ne suffit pas à lui seul.

Faut-il vraiment craindre les pics glycémiques ?

Tu vois souvent passer cette fameuse courbe en dents de scie, preuve soi-disant que ton repas peut être “toxique” ?

Je ne pouvais pas aborder ce sujet, sans faire référence à Jessie Inchauspé, la “déesse du glucose”. Alors très directement, oui, il y a du vrai dans ce qu’elle dit, mais il y a aussi beaucoup de raccourcis et d’imprécisions …

Ce que je trouve dommageable c’est de diaboliser le sucre/les glucides qui ne sont que des nutriments comme les autres, et dont la règle générale s’applique : c’est la dose qui fait le poison.

Bref, tout cela mérite de la nuance.

Un pic glycémique, c’est juste une montée temporaire du glucose sanguin après un repas. Et… c’est normal ! Si tu n’as pas de pathologie particulière, ton corps sait très bien le gérer. Une personne sans diabète passerait seulement 30min par jour avec une glycémie supérieure à 1.4 g/l.

Donc un pic après un fruit ou des féculents, dans un repas complet ? Rien d’inquiétant.

Chez les personnes saines (sans diabète), il n’existe pour le moment aucune preuve solide que supprimer chaque pic glycémique apporte un bénéfice santé réel. L’essentiel resterait surtout la quantité globale de glucides ingérée et la qualité alimentaire (ultra-transformée ou non).

En fait, le problème apparaît quand il y a :

Fréquence excessive des pics (grignotage sucré non-stop)
Manque de récupération entre les pics (glycémie toujours élevée)

Cela signifie surtout que la quantité totale de glucides ingérés est trop importante. Et, c’est cet excès de glucides (par rapport aux besoins journaliers) qui, à terme, contribue à l’hyperinsulinisme, au stockage lipidique hépatique ou à une inflammation chronique.

💡 Exemple des cyclistes professionnels et variations glycémiques

Les coureurs du Tour de France consomment régulièrement des carburants à IG élevé (gels, boissons sucrées, barres énergétiques), bien plus que toi ou moi (enfin je l'espère pour toi ...). 

Cette consommation itérative de sucre "rapide" provoque des pics glycémiques, mais ces athlètes ne développent pas plus de pathologies métaboliques, ni de diabète que la population générale.

Ces sportifs d'endurance affichent généralement une glycémie à jeun plus basse que les non-sportifs, avec une sensible amélioration de leur tolérance glucidique et de la sensibilité à l’insuline.

Et si on prend une photo plus large, ces coureurs auraient une longévité plus importante. Comme quoi la prise répétée et importante de glucides "rapides" n'impacterait pas leur espérance de vie.

Donc, retiens que c'est plus l'excès chronique de glucides que la survenue de pics qui impacte ta santé à long terme.

🚦 Comment éviter les extrêmes ?

Alors, pourquoi parler encore des pics glycémiques si ton corps sait les gérer ?
Parce que sur un plan individuel, il peut être intéressant d’en modérer certains, non pas pour “vivre centenaire”, mais pour mieux vivre au quotidien.

Si tu te sens lourd.e, somnolent.e ou irritable après certains repas, ce n’est peut-être pas “psychologique” : ces symptômes peuvent refléter des variations glycémiques brutales, en particulier quand un repas très sucré est pris isolément.

Et puis, apprendre à limiter ces pics, c’est aussi une façon indirecte de mieux contrôler ta consommation de sucre au global — sans tomber dans la chasse au glucose.

Quelques principes simples peuvent vraiment faire la différence.

1️⃣ Commence par les fibres, les protéines ou les lipides

Manger une entrée de légumes, un œuf, ou des oléagineux avant les glucides ralentit leur absorption.

2️⃣ Bouge après le repas

Une courte marche post-repas suffit à atténuer la montée glycémique, car les muscles absorbent directement le glucose disponible.

3️⃣ Attention aux sucres isolés

Un fruit seul à jeun → pic.
Le même fruit en fin de repas → montée plus douce.
C’est l’environnement global du repas qui change la donne.

4️⃣ Préfère les aliments “à matrice intacte”

🍞 Pain complet ou au levain > pain de mie
🍚 Riz basmati > riz blanc rapide
🍎 Fruit entier > jus
Parce que la structure naturelle ralentit la digestion.

5️⃣ Gère la cuisson (et même le refroidissement)

Une pâte trop cuite ou une patate toute molle → IG élevé
Une pâte “al dente” ou des pommes de terre refroidies → formation d’amidon résistant, mieux toléré glycémiquement.

6️⃣ Fractionne mieux, pas plus

Sauter des repas et compenser avec un goûter ultra sucré est contre-productif.
Mieux vaut un repas structuré, qu’un yo-yo glycémique improvisé.

👉 En résumé :

Tu n’as pas besoin de plat “glucose free”, mais de choix malins et d’un peu de mouvement.
Ce sont des leviers simples pour mieux gérer ton énergie, sans t’obséder sur chaque gramme de sucre.

🎙 Et sinon, What’s up en santé ?

Cette partie vise à présenter une ou plusieurs actualités “santé” que je sélectionne.

💉 GLP-1 prescrits par tous

Ça y est, depuis le 23 juin, tous les médecins peuvent désormais initier et renouveler la prescription des médicaments agonistes GLP-1 : Wegovy (sémaglutide), Mounjaro (tirzépatide) et Saxenda (liraglutide).

L’ANSM rappelle que :

Ces médicaments sont des traitements de seconde intention, en cas d’échec de la prise en charge nutritionnelle, et en association à un régime hypocalorique et à une activité physique. Les aGLP-1 indiqués dans l’obésité ne doivent pas être utilisés pour la perte de poids à des fins esthétiques, c’est-à-dire pour la perte de poids chez des personnes sans surpoids, ni obésité et qui n'ont pas de problèmes de santé liés au surpoids.

Selon moi, c’est une réelle avancée pour la diffusion de ces traitements qui ont un impact majeur dans la prise en charge de l’obésité : 10% à 15% de perte de poids à 1 an, réduction du risque de maladies chroniques liées au surpoids (AVC, syndrome d’apnée du sommeil, etc), réduction de la mortalité.

🦠 E.Coli attaque

Si vous n’avez pas suivi : il y a eu un épisode d’intoxication alimentaire sévère à E.coli dans l’Aisne ayant conduit à une vingtaine d’enfants contaminés, dont 8 encore hospitalisés et 6 sous dialyse. Une enfant de 12 ans est décédée.

Juste pour rappel, E.Coli est une bactérie omniprésente et que l’on a tous dans notre tube digestif. Il existe une souche qui produit des toxines et qui peut donner ces situations cliniques gravissimes de syndrome hémolytique urémique (insuffisance rénale sévère et diarrhées sanglantes). Ces tableaux sont plus sévères chez l’enfant.

Les points à garder en tête pour être vigilant (surtout pour les kids):

Lavez-vous les mains, surtout après avoir utilisé des toilettes ou touché un animal
Cuire la viande à cœur (>70 °C)
Lavez soigneusement les fruits et légumes avant consommation
Évitez les produits laitiers non-pasteurisés
Respect de la chaîne du froid (surtout en été ++), pas de viande de barbecue laissée plus d'une heure au soleil …
Emballez chaque aliment séparément afin de prévenir toute contamination croisée

Au passage, ces conseils te protègeront aussi contre d’autres types d’intoxication alimentaire.