#6 - Move your body (2)🕺🏃🤸‍♀️

Activité aérobique : de la basse à la haute intensité

déc. 17, 2024

Hello,

Le week-end vient de se terminer. Avec ma fille de 8 ans (Faustine), on vient tout juste de finir une petite course locale de 5km. Je suis tellement fier d’elle. Transmettre le plaisir de l’activité physique à ses enfants, c’est top.

D’ailleurs, continuons notre focus autour du mouvement et de l’activité physique.

Dans la dernière édition, j’ai abordé l’importance du renforcement musculaire, ici 👇

#5 - Move your body (1)🕺🏃🤸‍♀️

December 5, 2024

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Mais maintenant, on va aller creuser un peu plus profondément dans la physiologie de l’activité physique, mais ne t’inquiète pas, tout va bien se passer !

On va surtout parler des efforts aérobiques, des zones d’intensité, de la VO2 max, pourquoi tout ça c’est important et comment intégrer en pratique ce type d’activité dans son quotidien .

Et n’oublie pas, si hier, tu t’es dit : “On verra demain”… eh bien, c’est aujourd’hui qu’on s’y met !

Activité aérobique

La première info à poser : 30 % des adultes et 80 % des adolescents ne pratiquent pas une activité physique aux niveaux recommandés. 😱

Reprenons les recommandations de l’OMS (organisation mondiale de la santé) sur l’activité physique. Au-delà des deux séances de renforcement musculaire par semaine, l’OMS préconise de pratiquer une activité physique régulière.

Et elle précise la dose minimale par semaine pour les adultes :

entre 150 - 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée
ou entre 75 - 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue
ou une combinaison équivalente des deux (ex : 30 min d’intensité soutenue avec plus de 100 minutes d’intensité modérée).

Bien évidemment, chacun peut augmenter le volume d’activité au-delà de ces recommandations minimales pour en tirer des bénéfices sur sa santé. Et, une activité plus limitée en temps reste mieux que rien. Chacun doit trouver son rythme, commencer si besoin par de petites quantités, et augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée.

Pour info, je ne détaille pas ici, mais des recommandations spécifiques sont aussi proposées pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou en post-partum, les personnes de plus de 65 ans, et celles avec une maladie chronique.

Va consulter 👉 ici si tu veux en savoir plus, c’est très bien fait et en français.

Et je te mets l’infographie en anglais qui résume tout ça :

💡 Activité physique aérobique. Mais qu’est ce que cela veut dire ?

L’activité physique aérobique, ou parfois appelée "cardio", désigne tout exercice qui stimule la fonction cardio-pulmonaire (cœur et poumons), pour capter l’oxygène, le transporter, le diffuser dans l’ensemble du corps et pouvoir ensuite l’utiliser. Cela correspond donc aux activités physiques qui utiliseront de l’oxygène pour produire de l’énergie.

C’est le cas des exercices tels que la marche rapide, la course à pied, le vélo, la natation, la danse, ou l’aviron. Des exercices modérés à soutenus qui peuvent être maintenus dans la durée.

On définit aussi les exercices d'anaérobie, lorsque ton corps travaille intensément sur une courte durée et a donc besoin d'énergie plus rapidement. Ce processus ne nécessite pas d'oxygène et utilise des éléments déjà stockés pour produire de l'énergie, mais la quantité d'énergie qui peut être libérée de cette manière est assez limitée. Les efforts de force et de puissance (sprints, renforcement musculaire, entraînements par intervalles, etc.) utiliseront cette filière énergétique, et ne pourront durer que quelques secondes à quelques minutes avant que la fatigue musculaire ne s’installe.

En pratique, dans certaines activités physiques à haute intensité, tu combineras l'utilisation de ta filière énergétique aérobique (utilisant l'oxygène) et de ta filière anaérobique.

Les zones d’intensité

Tu l’as compris, le bienfait principal des exercices en aérobie c’est de stimuler ta fonction cardiaque et de promouvoir le bon transfert d’oxygène dans l’ensemble de ton corps.

L'activité aérobie peut être effectuée à plusieurs intensités, sur une même période de temps. L’OMS parle de moyenne et de haute intensité. Et en théorie, on définit des zones d’effort qui sépareront progressivement l’exercice aérobique jusqu’à l’exercice anaérobique.

Et les meilleurs marqueurs pour savoir dans quelle intensité de l’effort tu te situes c’est ton ressenti au moment de faire l’activité (capacité à respirer, à discuter, douleurs musculaires) et/ou ta fréquence cardiaque.

On s’accorde pour dire que la moyenne intensité regroupe les efforts se situant surtout en zone 1 jusqu’en zone 3, et que la haute intensité se situera pour les efforts intégrant des passages en zone 4 et/ou 5.

Et la VO2 max ?

Si tu as une montre connectée assez récente, tu as probablement remarqué ce chiffre mystérieux : la VO2 max. Mais c’est quoi ?

C’est la capacité maximale de consommation en oxygène de ton corps lors d’un effort intense par unité de temps. Donc en bref, c’est la capacité de ton corps à capter, transformer puis à utiliser l’oxygène lors de cet effort. Et cela en fait l’un des meilleurs marqueurs pour évaluer ta filière aérobique. Elle s’exprime en litres d’oxygène par minute (L/min). On la divise par le poids pour comparer les gabarits entre eux (s’exprime donc en ml/min/kg).

Elle est partiellement déterminée génétiquement, mais elle se développe principalement pendant l’enfance et l’adolescence. Elle va stagner entre 18 et 25 ans, puis diminuer progressivement avec l’âge. Et à un âge donné pour le même poids, elle sera plus faible chez la femme que chez l’homme.

Au passage, faire aimer le sport à vos enfants, c’est l’un des plus beaux cadeaux que vous puissiez leur faire. ❤️

Mais la bonne nouvelle, c’est que tu peux améliorer ta VO2 max à tout âge en travaillant sur ton niveau d’activité de ta filière aérobique !

Comment bien mesurer sa VO2 max ?

Le test le plus fiable est celui réalisé en laboratoire spécialisé où on mesure les gaz expirés pendant un effort de course sur tapis, sur un vélo ou même sur un rameur stationnaire. Mais il faut reconnaître que ce type de test est difficile d’accès, plutôt cher, et pas vraiment très sympa à passer (des électrodes partout et gros masque sur le visage).

Une autre façon assez commune de le faire est de faire un test de course sur piste. C’est le fameux test de Cooper : Après un échauffement, tu peux courir la plus grande distance en 12 minutes, à une vitesse aussi régulière que possible. C’est un des tests d’effort le plus fiable pour estimer ta VO2 max. Il existe différentes formules pour ensuite obtenir la valeur de ta VO2 max, mais on peut aussi faire un peu plus simple avec une évaluation plus qualitative. Voici un ordre d’idée de ce que peut être ta fonction cardiovasculaire aérobique. Il ne te reste plus qu’à trouver un endroit où tu connais la distance précisément (une piste d’athlé de 400m est probablement le plus simple) et de te donner pendant 12 min !

Sinon, certaines des montres connectées les plus modernes peuvent te donner une idée de ta VO2 max après un effort intense avec une marge d’incertitude autour de 5% (ce qui est plutôt pas mal).

Mais pourquoi s’infliger ça ?

Les personnes ayant une activité physique insuffisante présentent un risque de décès supérieur de 20 % à 30 % à celles qui sont suffisamment actives.

Un effet sur la mortalité c’est déjà majeur mais avec une force d’effet aussi importante c’est quasiment imbattable. Très peu de médicaments ou de thérapies peuvent rivaliser avec un impact aussi fort.

Bon, l’effet sur la mortalité c’est super, mais ça reste un peu abstrait et sans réel retour positif perçu au quotidien. Mais, rassure toi l’activité physique aérobique va jouer sur d’autres plans qui auront déjà un impact dans ta vie actuelle.

Diminution des risques de maladie cardiovasculaire avec une action directe sur la fonction cardiaque, la pompe de notre corps,
Diminution de l’incidence de l’hypertension artérielle,
Diminution de l’incidence de certains cancers (vessie, sein, colon, endomètre, adénocarcinome de l’œsophage, cancer de l’estomac et du rein),
Diminution de l’incidence et correction du diabète de type 2 ,
Boost la santé mentale (diminution du stress et de l’anxiété),
Participe à optimiser tes performances cognitives et prévenir la survenue de démence,
Optimise la qualité du sommeil.

En pratique, quel type d’efforts ?

L’essentiel est de trouver une activité qui te plaise, car intégrer l’exercice à ton quotidien doit devenir une habitude durable, et non une contrainte. Choisis des activités qui te motivent : courir dans un parc ou une forêt, danser, faire du vélo, se mettre à la boxe ou participer à une cours de zumba. Il existe une multitude de possibilités, tant que l’activité fait monter ta fréquence cardiaque.

Et si tu aimes la convivialité, rejoins un groupe ou une association : les séances organisées en extérieur, avec une dynamique de groupe, sont stimulantes et peuvent être plus fun. Et pourquoi ne pas découvrir un nouveau sport ou une activité que tu n’as jamais essayé ?

Pour atteindre les recommandations de volume par semaine, tu as deux options :

Fractionne tes séances : 5 à 6 sessions courtes de 20-30 minutes dans la semaine. Un dogme à déconstruire : même des efforts “courts” sont utiles.
Opte pour des blocs plus longs : 2 à 3 séances d’une heure si cela te convient mieux.

Je sais que cela demande beaucoup de temps mais les bénéfices sont immenses. Chaque minute en vaut la peine. Pour intégrer ces pratiques dans ta vie, pense à les lier à des moments-clés de ta journée : une marche rapide avant de commencer ta journée, une session de vélo après le travail, un jogging pendant que tes enfants sont à leur entraînement de sport, ou même du vélo d’appart quand tu regardes ta série.

Et n’oublie pas que l’aérobie est un pilier, mais qu’il devrait être complété par des exercices de renforcement musculaire pour une santé optimale (+ des exercices d’équilibre et de posture pour les plus âgés).

🫵 Et si cette semaine, tu ne te mettais pas un petit défi : au moins 150 minutes pour booster ta santé ? Peu importe comment tu les accumules – marche, vélo, course ou danse – l'important, c'est de bouger. À toi de jouer !

Et sinon, What’s up en santé ?

Cette partie vise à présenter une ou plusieurs actualités “santé” que je sélectionne.

💊 PainKiller, la naissance de la crise des opioïdes

Petite recommandation série. On a fini la série “Painkiller” sur Netflix. Pour ceux qui ne l’ont pas vue, c’est sur l’histoire du scandale du marketing de l’Oxycontin (opioïdes) aux USA. C’est vraiment pas mal !

🛬 Les GLP-1 arrivent en France pour la perte de poids

Ça y est, le wegovy pourrait être remboursé en France pour la perte de poids. Pour l’instant, les critères de remboursement seraient encore assez restreints et centrés sur les cas d’obésité sévère. Si vous voulez en savoir plus sur les GLP-1, je vous renvoie vers l’épisode #1.

🦠 Ça va brasser pendant les fêtes

Le réseau Sentinelles le confirme : les cas de grippes sont “en nette augmentation” en France métropolitaine. Il faut s’attendre au fameux pic après les fêtes. C’est le dernier moment pour se vacciner si ce n’est pas fait !